Estilo de Vida

Como sobreviver a uma semana de trabalho de 60h?!

Homem cochilando sobre a mesa para simbolizar o tema Sobreviver a uma semana de trabalho
Ariane Lopes
Escrito por Ariane Lopes

9 dicas para manter seu corpo e mente saudáveis, enquanto se trabalha duro.

Como sobreviver a uma semana de trabalho de 60h?! *

*Texto adaptado do conteúdo produzido originalmente por Dawn Rosenberg McKay no site The Balance

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Não é incomum encontrar pessoas que trabalham, em algumas semanas, até 60h, mas alguns adotam essa prática como regra. Se você se encaixa nessa última descrição, provavelmente deve estar se sentindo sobrecarregado.

Isso pode afetar sua saúde e produtividade. E, ainda, causar problemas relacionados ao trabalho como a estafa, que provoca uma exaustão extrema.

O irônico é que, às vezes, mesmo colocando toda sua energia no trabalho parece que você não está rendendo nada, por causa do cansaço. Outras vezes, nos momentos em que mais é necessária a concentração, consegue-se pensar em várias coisas menos no que se precisa focar.

Nesse ponto, você pode não ter outra escolha: ou atende as expectativas do seu chefe ou perde seu emprego. Para ajudá-lo a sobreviver a uma semana estressante com 60h de trabalho, separamos algumas dicas. Confira!

Como superar uma semana de trabalho de 60h

1. Lembre-se de fazer intervalos

Mesmo que seja imprescindível manter-se focado no trabalho é igualmente importante fazer intervalos periódicos. Isso pode parecer contra produtivo, caso a linha de raciocínio seja: ao realizar paradas nas tarefas, isso não significaria demorar mais para completá-las?

A verdade é que o que realmente acontece é o oposto. Depois de trabalhar em algo por um bom tempo, começa-se a perder o foco. Assim, sua concentração irá melhorar após um curto intervalo.

2. Continue com sua rotina de exercícios

Provavelmente, quando se está em um ritmo acelerado de trabalho não é a melhor hora para começar uma atividade física, mas se você já pratica alguma regularmente, não pare!

Caso não tenha disponibilidade para praticar pelo mesmo tempo que costuma, reduza-o, o importante é dar continuidade.

Exercitar-se reduz o estresse e, trabalhando 60h por semana, você passará por muitos momentos de alto estresse. Ele pode, inclusive, causar problemas de saúde, desse modo, quanto mais conseguir reduzi-lo melhor.

Ache um tempo para os exercícios, pode ser antes de ir trabalhar ou na volta. Se não for possível, faça uma caminhada na hora do almoço ou durante os intervalos da sua rotina apertada.

Busque se movimentar mais! Caso tenha opção, escolha ir de escadas a outros setores ou ir almoçar a pé.   

3. Separe um tempo para diversão

Muitas pessoas que trabalham muito podem enfrentar uma rotina que se resume a: ir para o trabalho, voltar para casa, dormir, voltar para o trabalho, ir para casa, dormir e assim por diante. Sem deixar espaço para nada mais.

É preciso encaixar algo prazeroso na rotina ou você acabará deprimido. Enquanto não tiver tempo para fazer programas mais demorados (viagens de fim de semana, uma tarde no parque ou um dia na praia), uma ou duas vezes na semana você pode separar algumas horas para ver um filme, assistir uma série, jantar com seus amigos ou pessoas da família.

Se você não separar um tempo para se divertir acabará ressentido com seu emprego e essa infelicidade pode deixá-lo desmotivado e com um baixo rendimento.  

SEPARE UMA VERBA PARA O LAZER

4. Beba muita água

É imprescindível estar bem hidratado, não apenas para seu corpo funcionar bem, mas para sua mente trabalhar corretamente.

“Água é essencial para as funções cerebrais,” de acordo com a especialista em nutrição e autora do livro “Quando você precisa tomar mais água?”, Shereen Lehman. “Se você tem problemas de concentração, talvez seja hora de uma parada para beber água”, afirma.

 Você acha água sem graça? Adicione fatias de limão, laranja ou maçã para dar um sabor leve e sem muitas calorias.  

5. Modere a ingestão de cafeína

Não é incomum pessoas recorrerem a bebidas a base de cafeína, como café e refrigerantes, quando trabalham por longas horas, uma vez que elas podem te manter acordado, pelo menos por um determinado tempo. Porém, a ingestão excessiva pode causar problemas de ansiedade e gastrointestinais. 

Não estamos aconselhando você a cortar o café totalmente, pelo menos não durante momentos estressantes, mas abstenha-se de exagerar.

A última coisa que você precisa é sentir-se trêmulo e ter o estômago irritado enquanto tenta trabalhar, para não mencionar o choque para o seu organismo no momento em que você diminuir a quantidade ingerida (ou a noite sem dormir que acontecerá se você não fizer isso).

Bebidas energéticas tendem a deixar o corpo imune a seu efeito com o passar do tempo. Este é mais um motivo para moderação, já que se passar a usar demais, as doses terão que ir aumentando para fazer o mesmo efeito de outrora, o que aumentará a probabilidade do surgimento dos problemas de saúde já citados.

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6. Evite trabalhar sete dias por semana

Quando se tem muito o que fazer, parece melhor trabalhar todos os dias da semana sem folga. Essa é uma ideia terrível.

Será quase impossível aguentar uma carga alta de trabalho sem prejuízos para sua saúde e para seu rendimento caso adote essa estratégia.

Talvez você não possa tirar um final de semana inteiro de folga, mas você deve tentar usufruir de pelo menos um dia inteiro livre. Esse tempo é necessário para aliviar as tensões e renovar seu corpo e mente.

Assim, quando voltar ao trabalho, estará em um estado físico e mental muito melhor para trabalhar bem. 

7. Alimente-se bem

Quando se está no meio de uma agenda lotada, comidas de “fast food” podem parecer sua única escolha para refeições. São rápidas e gostosas. E essa realidade se torna ainda mais verdadeira, quando se está estressado e precisando de comidas com alto teor de sal e açúcar para aliviar o estresse.

Como você já deve desconfiar, existem opções melhores. Essas comidas rápidas podem satisfazer seus desejos e deixá-lo feliz, mas estão cheias de calorias e baixa nutrição. É necessário alimentar seu corpo com comidas nutritivas.

Caso não tenha tempo para preparar uma refeição completa, você pode fazer uma grande quantidade de salada para durar por alguns dias. Adicione ovo cozido, atum enlatado ou frango como opções de proteínas.

Os ovos, como os cozidos, podem permanecer em sua geladeira por até uma semana, e pode comprar um frango assado e divido-lo.

Assim, terá várias refeições saudáveis ​​prontas e não ficará tentado a sair para um local de fast food para comer um hambúrguer com batatas fritas. Leve para seu local de trabalho e consuma frutas ou salada de frutas nos intervalos.

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8. Durma bem

Especialistas acreditam que adultos devem dormir uma média de 8 horas por noite. Alguns precisam de mais e outros de menos.

Para algumas pessoas pode parecer uma meta inalcançável ter uma noite tranquila e sem interrupções no sono. Entretanto, sem isso você ficará fatigado e com dificuldades de se concentrar durante o dia.

A irritabilidade é outro fator presente quando não se tem o descanso necessário, podendo gerar conflitos de cunho profissional ou pessoal.

Os especialistas, ainda indicam que o horário de dormir e de levantar deve ser o mesmo todos os dias, incluindo os dias de folga. E um rápido cochilo durante o dia – não mais que 15 a 20 minutos – pode te ajudar a se sentir revigorado.  

9. Tente achar um equilíbrio entre seus dias e noites

Você gosta de dormir e acordar cedo ou prefere ficar até as primeiras horas da manhã trabalhando? Se você tiver que gastar horas extras terminando o que tem para fazer, por que não tentar fazê-lo no horário em que tem maior rendimento?

Fazer horas extras geralmente significa ficar depois que o dia típico do trabalho termina às 5 ou às 6 da noite. Descubra se você pode, em vez disso, colocar horas extras antes do início regular do trabalho se isso for mais compatível com suas preferências.

Caso essa opção não se encaixe em sua realidade, você ainda pode usar seu tempo de forma eficiente. Se, por exemplo, você gosta de começar seu dia bem cedo, use esse tempo para fazer coisas que deveria fazer no final do expediente normal, se seu trabalho acabasse em uma hora razoável.

Pode usar esse tempo para programar as atividades do dia, responder e-mails, praticar exercícios, preparar suas refeições, levar o animal de estimação para passear, entre outras opções.

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